과식하지 않으려면 필요한 식품들

오늘은 과식하지 않겠다고 다짐하고 애써 밥숟가락을 내려놓지만 정신 차리니 또 손에 들려있는 과자 한 봉지. 남 일이 아닙니다. 이 정도는 과식이 아니라 후식이라 생각하고 넘기시는 분들 많으시죠? 하지만 이것도 과식입니다. 우리가 과식하지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 이제 지겨울 정도로 듣고 있는 방법은 건강한 식단을 유지하는 것이죠. 여기까지 읽고 보니 왠지 이다음엔 양배추 얘기라도 나올 것 같지만. 아닙니다. 양배추 빼고 포만감을 늘려 과식을 방지할 수 있도록 도와주는 식품들 더 알아봅시다.

 

1. 포만감이 무엇인지 이해해 보자

포만감을 높이는 음식에 대해 알아보기 전에 먼저 개념을 이해해 봅시다. 포만감은 식사 후에 느껴지는 든든한 느낌과 만족감을 말합니다. 포만감을 느끼는 요인에는 다양한 것들이 존재합니다. 같은 재료로 만들었어도 포만감을 느끼는 정도에 차이가 존재하기도 하죠. 가장 쉬운 예는 어묵입니다. 볶은 어묵과 어묵탕 둘 중에 어떤 것이 더 포만감이 크게 느껴질까요? 저는 어묵탕인 것 같네요. 뜨끈한 국물 한 모금이면 벌써 속이 든든하게 느껴지죠. 이 외에도 포만감에 영향을 주는 요인에는 재료의 구성 성분이 있습니다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방 같은 것이 영향을 주죠. 이 성분들은 소화 속도를 늦춰 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.

 

2. 포만감에 제일 좋은 최고 음식은 뭘까?

2.1 귀리 및 통곡물

살 빼기 달인이라면 모를 수가 없는 귀리. 포만감이 잘 느껴지는 대표 식품이라서 그 유명세가 대단합니다. 귀리와 통곡물을 식단에 포함하면 복합 탄수화물 덕분에 꾸준한 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 섬유질 함량이 높아서 포만감을 오랫동안 유지하므로 식사 사이에 간식을 먹을 가능성이 줄어들죠.

 

2.2 지방이 적은 순 살코기

헬스장에 다니는 소위 '헬창'들이 사랑하는 단 하나의 고기를 꼽으면 바로 이것 닭가슴살이 있습니다. 닭가슴살 포함 생선이나 두부, 콩류 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품 역시 포만감이 높은 것으로 잘 알려져 있죠. 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 체중감량에도 도움이 됩니다. 그렇지만 삼겹살처럼 지방이 많은 부위는 오히려 이점을 감소시킬 수 있습니다. 가능하면 지방이 적은 부위를 고릅시다.

 

2.3 건강에 좋은 지방

아몬드를 포함한 견과류, 아보카도, 올리브 오일은 포만감을 주는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 식사에 이 식품들을 포함하면 풍미가 더해질 뿐만 아니라 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 조절하여 과식을 억제하는 데 도움이 되어줍니다.

 

2.4 과일과 야채

배 또는 사과 같이 수분이 풍부한 과일은 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 과일과 채소류는 대게 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 포만감을 촉진하는 데 효과적입니다. 또한 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 건강한 식단 만들기에도 도움이 됩니다. 

 

2.5 그리스식 요구르트

그리스 요구르트는 단백질이 풍부한 유제품으로 간단한 한 끼 식사에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 두껍고 크림 같은 질감과 일반 요구르트에 비해 2배 가까이 되는 단백질 함량은 장시간 포만감을 유지해 주죠. 다만 요구르트도 지방 함량이 높아지면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 무지방 혹은 저지방 요구르트에 설탕 함량도 낮은 요구르트를 선택해 주세요. 아몬드 같은 견과류나 과일에 곁들여 먹으면 든든한 한 끼 식사가 될 수도 있습니다.

 

2.6 미지근한 물 한 잔

수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이고 동시에 포만감에도 도움이 될 수 있습니다. 때때로 우리 몸은 갈증을 배고픔으로 착각하기도 하죠. 불필요한 간식을 섭취하기 전에 물 한 잔 마셔보세요. 어쩌면 배고픔이 가실지도 모릅니다.

 

요즘 같은 한겨울에는 특히 기온이 영하로 떨어지면서 몸이 열을 내기 위해 더 많은 열량을 요구하기도 합니다. 고지방, 고열량 음식이 당기기도 하고 식탐이 늘어 평소보다 과한 양을 섭취하기도 하죠. 겨울이 지나니 뱃살이 늘었더라는 소리도 심심찮게 들립니다. 평소 식단에 다양한 재료들을 약간만 더 추가해 풍부한 포만감을 느껴보세요. 전보다 더 건강한 내일을 맞이하게 될 것입니다.